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暴食をなかったことにする3つの方法。無意識に食欲をコントロール
2021-05-14 06:06 2021-05-14 06:06

暴食をなかったことにする3つの方法。無意識に食欲をコントロール

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今回は注目の「暴食をなかったことにする3つの方法。無意識に食欲をコントロール」についてご紹介します。

関連ワード (シェイプアップ、ストレスフリー、ダイエット、ファスティング、ヘルスケア、体を軽く、習慣化、食欲コントロール等) について関連情報をまとめていますので、参考にしながら皆でコメントしましょう。

本記事は、mylohas様で掲載されている内容を参考にしておりますので、詳細を知りたい方は、ページ下の「元記事で読む」よりご参照ください。

──ライフハッカー[日本版]より転載

食べ過ぎで体重が増えてしまうのではないかと心配している皆さんに朗報です。1回くらいの食事であれば、たくさん食べたからといって太ることはありません。

体重増加は、1週間や1カ月単位のカロリー摂取量が決め手となります。食べ過ぎたとしても、その後1週間のカロリー摂取を抑えれば、最終的には体重が減るのです。このように、食生活を長期的にとらえることは非常に大切です。

では、1週間の総カロリー摂取量を抑えるにはどうすればいいのでしょうか。今回は、自制心で解決するのではなく、心理的要素を利用して、無意識のうちに食生活をうまく管理する3つの方法を紹介します。

1.食器を変えて無理なく食べる量を減らす

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お皿のサイズを変えると、実際の量に関係なく食事のボリューム感が変わります。小さな皿いっぱいに盛られていると十分な量に見えますが、逆に大きな皿の一部だけに盛られていると粗末に感じるでしょう。

デルブーフ錯視といわれるこの錯覚は、実際の食事の摂取量にも影響するそうです。特に有名なのがBrian Wansink氏とKoert van Ittersum氏による研究でしょう。皿のサイズ(直径)を12インチ(30.48cm)から10インチ(25.4cm)に変えるだけで食事の摂取量が22%減少したとのことです。

2.賢い色選びで食べる量を減らす

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食器の大きさだけが食べる量を決めるわけではありません。米学術誌『Journal of Consumer Research(消費研究)』掲載の研究によると、食卓の色もカギを握っているのだそうです。

コーネル大学とジョージア工科大学の研究者たちは、食器の色と盛りつける量の関連性を検証しました。実験では、ひとつの被験者グループにはトマトソースベースの赤いパスタを、もうひとつのグループにはホワイトソースベースの白いパスタを食器に盛りつけてもらいました。食器は、白か濃い赤のどちらかをランダムに選択しました。

すると、食器と料理の色が同じ場合、被験者が盛りつける量は30%増えたというのです。なぜ、これほどの差が出たのでしょうか。

それは、料理と食器の色が似ていると、量がそれほど多く見えないため、つい余分に盛りつけてしまうからです。つまり、食器と料理の色のコントラストを大きくすれば、盛りつける量は自然と減らせます。

3. プチ断食を実践する

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「1週間に1回か2回食事を抜く」のも全体的なカロリー摂取量を落とす良い方法です。無理と思うかもしれませんが、意外とつらくないものです。たとえば、次のような生活をイメージしてみてください。

週末は友人たちとパーティー三昧で、日曜の夜には通常より2000キロカロリーもオーバーしていたとします。月曜日は、朝食と昼食をいつも通り食べましょう。断食は、月曜日の昼食後にスタートです。私が断食をする時は、1時間か2時間おきに、グラス1杯の水を飲むようにしています。皆さんもぜひそうしてください。

月曜日の夜は何も食べずにそのまま眠りにつき、翌朝目が覚めたら、水を1杯飲みます。ミルクを少しだけ入れたコーヒーなら飲んでも構いません。あとは午前中、何も口にしてはいけません。断食は火曜日の昼食前で終わりです。昼食はいつも通りに食べ、仕事を終えて家に帰ったら、夕食も普段通りにとります。

これで、丸24時間の断食が終了です(月曜日の昼食後から火曜日の昼食前まで)。

かなりの時間を眠って過ごすうえ、月曜日と火曜日それぞれ、普通の食事を2回ずつとっているので、さほどつらくはないでしょう。断食は、頻繁に行う必要はありません。1カ月に一度でも効果がありますし、1週間に1回でも構いません。

断食終了後は、いつも通りの食生活に戻ってください。それからの1週間、クッキーなどの焼き菓子をつまんだとしても食事を2回抜いていますから、週末の総カロリー摂取量は通常とほぼ変わりないはずです。

食べずに我慢するのは2回だけなので、比較的容易だと思いませんか。1週間ずっと、食事のたびに厳しい食事制限を守らなくてもいいのですから。

アクション・プラン(やるべきこと)

次の行動を実践に移しましょう。

生活プランを立てて普段のカロリー摂取を制限し、ごちそうを楽しむ

ごちそうを楽しむ機会はそんなに多くはないのですから、太るのを心配してカロリーを気にするのはやめましょう。それよりも、普段の食生活のなかで現実的かつささやかな気配りをすべきです。

普段よく食べる料理とは異なる色合いの、小さな食器を揃える

食事を楽しみ、かつ食べる量を減らすには、「食べる量」を気にするより、小さめの食器を使ったほうが断然効果的です。

プチ断食を時々実践し、ごちそうを食べた際の体重増加を阻止する

ごちそうを食べたりパーティーで飲み過ぎたりした時は、数日後に24時間のプチ断食を実践してみてください。その週のカロリー摂取量を通常量に戻し、体重を増やさずに済みます。


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どういう食事であれ、食べることはいつでも楽しみましょう。自分の行動をうまく制御するちょっとしたワザをいくつか実践して、あとは成り行きまかせ。クッキーをやめられない自制心のなさを嘆くより、体重を自然に落とせる賢い環境をつくるのです。

意志が弱いのは欠点ではありません。人間だからです。だからこそ、自分の行動をうまくデザインするのが、より良い選択なのです。

3 Powerful Psychological Tricks to Prevent Mindless Snacking and Avoid Holiday Weight Gain | James Clear
James Clear(原文)
訳:遠藤康子/ガリレオ

Image via Thinkstock,Shutterstock

ライフハッカー[日本版]

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COMMENTS

No Name とりあえず、ストレス発散を言い訳に止まらなかった食欲をもう一度コントロールしよ

2021-05-14 23:13

No Name 筋肉つくと余計に痩せますしね☺️ ダイエットはしたいんですー。 でも変に食欲不振で、コントロールしづらいですね😅

2021-05-14 21:44

No Name 自分に合うダイエットがわかんなくなった。あとやっぱりダイエットは食欲のコントロールも大事だけどモチベーションが大事だとあたしは思う!モチベがないんだよ今のあたしには。ダイエットしたいのに食べちゃう。襲ってくるのよね急に。原因わかんないし

2021-05-14 21:07

No Name ダイエット進捗!! ここ1ヶ月で4キロ落とし、半年前のMAXデブ期からトータル10キロ减。 食欲コントロールとトレーニングはばっちりなのだが、食事制限の弊害で鬼の便秘に悩まされ、体重の減りが止まり腹の前面が全く引っ込まない地獄にいます。

2021-05-14 20:50

No Name ダイエットを助けてくれるのはトマトです。生野菜は食欲コントロールを正常化し、代謝を活発にする働きがあります イエット

2021-05-14 20:10

No Name 結局セブンイレブンのガトーショコラまで食べてしまったああああ。 排卵期の食欲やば過ぎてコントロール出来ない( ; ; )

2021-05-14 18:23

No Name 視床下部について 外的刺激が前頭前野に入力され、気持ちが高まると、間脳の一部である視床下部に情報が伝わる。 視床下部は体温や血圧のコントロール、食欲や睡眠などの本能行動を司る、人の生命活動になくてはならない非常に重要な中枢器官。 性欲の中枢もここに存在している。

2021-05-14 12:14

No Name しっかり眠る方が 食欲コントロール できるんだよなぁ🥺

2021-05-14 11:05

No Name 脂質が多くて塩分量が高いメニューを食べると胃が膨張しやすい。 胃が大きくなるともっともっと食べたくなるから、脂質と塩分を控えめにすると食欲がコントロールしやすくなる。 こってりラーメンも中華料理や揚げ物も好きだけど、頻繁に食べて…

2021-05-14 08:57

No Name ″満足″して食事を終えることはとても重要 食欲コントロールの基本は満足 お腹をパンパンに張るまで食べるは″満腹″ ″満腹″ではなく″満足″を目指そう 満足を目指すコツは糖質(主食) 糖質食べて食欲コントロール

2021-05-14 06:03

No Name 未だに食欲はコントロールできてないけど、前よりも宅トレの量を増やせてる💭🌿 それでも、憧れのダイエッターさん達には到底及ばないなぁ 自分のペースで頑張ろう😊🌼

2021-05-14 05:50

No Name 【食欲も眠気もコントロール】 大食漢だった僕が、睡眠欲と同時に食欲をコントロールできた秘訣をお伝えします!

2021-05-14 05:23

No Name 落ち着いたらぜひお茶しましょう! 量はですねぇ、やっぱり胃が小さくなったのか、もしくは食欲がコントロールできるようになったのか止められるようになりました。 一年半の修行の成果かなぁって思ってます。^_^

2021-05-14 00:15
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